Ugrás a kezdőoldalra Ugrás a tartalomhoz Ugrás a menüre
2024. július 20. Illés
Veszprém
22°C
2024. július 20. Illés
Veszprém
22°C

Reális célok az edzésben

2023. július 17. 9:35
Ha szétnézel az interneten, rengeteg olyan tartalmat, videót, edzéstervet, étrendet stb. látsz, amelyek már 3, 6, 8 vagy 10 hét alatt csodát ígérnek. Duzzadó bicepszet, kockás hasizmot, izmos combokat és kőkemény popsikat. Kíméletlen diétákkal és edzésekkel talán még valóra is válhat belőle valami. De a szervezeted nem lesz hálás érte!

Gondolj bele abba, hogy ahhoz, hogy ez idáig elhanyagoltad az izmaidat, esetleg egy kis pocakot növesztettél, vagy az erőnléted, állóképességed lett a korábbinál sokkal gyengébb, idő kellett. Hónapok, évek, évtizedek semmittevése…

Ha az egészségügyi kockázatok mérlegelése nélkül, felkészületlenül szavazol bizalmat egy csodamódszernek vagy divatdiétának, anélkül ráadásul, hogy ismernéd a szervezetedben végbemenő folyamatokat, több kárt okozhatsz, mint hasznot. 

A drasztikus túlerőltetés ráadásul sérülésveszélyes is.

Talán tudtad, talán nem, de az emberi szervezetben gyakorlatilag minden sejtünk fehérjékből áll, így az izmok is. Nem véletlenül nevezzük tehát a fehérjéket a test építőköveinek.
Az egyik az izomfehérje szintézis, a másik pedig az izomfehérje bontás. Alapesetben ez a két folyamat egyensúlyban van, ilyenkor általában a testsúlyod is állandó. Akkor viszont, ha bármelyik irányba eltolódik a hangsúly, akkor az izomfehérje mennyisége csökkenni vagy gyarapodni fog a testedben.
Értelemszerűen, ha az izomépítés a cél, akkor arra kell fókuszálni, hogy az izomfehérje szintézis kerüljön túlsúlyba, míg a lebontási folyamatokat ajánlott lelassítani annak érdekében, hogy ne bontsa le a testünk az izmokat, amelyekért annyira keményen dolgozunk.

Az étkezés tehát elhanyagolhatatlan részét képezi az izomépítésnek, főként a tápanyag feldolgozásával együtt járó hormonális folyamatok okán.

MI A REÁLIS CÉL IZOMÉPÍTÉS SORÁN?

Ha gyors eredményekre vágysz, el kell keserítsünk: az izomépítés lassú folyamat, amit nem is időben, hanem inkább a hetente vagy havonta felépített izomfehérjék mennyiségében (kg) érdemes mérni. A kutatások többé-kevésbé eltérnek azt illetően, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű edzés, illetve a célodat szolgáló étrend betartása mellett kb. mennyi izomgyarapodás lehet reális.

Ezt szinte lehetetlen pontosan megjósolni, hiszen a testben végbemenő hormonális folyamatok, a testsúly és a testfelépítés egyaránt befolyásolja az eredményeket. Ahogy az életvitel és az elegendő pihenés biztosítása is.

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az izomépítéshez 1,4-2 gramm x kg mennyiségű fehérjét kell bevinned naponta. Ezzel a módszerrel legalább heti 2-3 edzés és fehérjedús táplálkozás, a megfelelő szénhidrátok bevitele mellett kezdőként havi 1-1,5 kg izomnövekedést érhetsz el, ha mindenre odafigyelsz! Persze ez nem csak izmot jelent.
Amennyiben ezt a folyamatot lassúnak ítéled, az egyénre szabott megfelelő edzésterv és étrend összeállításával, a személyi edzés segíthet felgyorsítani a folyamatokat.

– Kezdő: 10-15kg / év

– Középhaladó: 5-9kg / év

– Haladó: 2-4kg / év

Ha a fenti értékeket átszámolod heti számokká, akkor gyorsan rájöhetsz arra, amit már valószínűleg egyébként is tudsz: az izomépítés egy nagyon-nagyon lassú és kitartó folyamat. Érdemes tehát a reális, heti 0.1-0.2 kiló súlynövekedést megcéloznunk.

Jó edzéseket!

Pribék István
kettlebell funkcionális edző

vehir.hu

A következő oldal tartalma a kiskorúakra káros lehet.

Ha korlátozná a korhatáros tartalmak elérését gépén, használjon szűrőprogramot!

Az oldal tartalma az Mttv. által rögzített besorolás szerint V. vagy VI. kategóriába tartozik.