A kreatin egy természetes anyag, amely az emberi szervezetben is megtalálható, főként az izmokban és az agyban. A test naponta körülbelül egy grammot termel belőle, a többit táplálékkal – például húsokból és halakból – vesszük magunkhoz. A sportolók és edzést végzők számára a kreatin-monohidrát a legelterjedtebb étrend-kiegészítő forma: napi 3–5 gramm rendszeres szedése fokozhatja az izomerőt, javíthatja a teljesítményt és segítheti a regenerációt. Számos klinikai kutatás igazolta, hogy a kreatin nemcsak az izomépítésben, hanem bizonyos neurológiai betegségekben, például Parkinson-kórban és izomsorvadásban is kedvező hatásokat mutatott.
A hajhullásról szóló aggodalmak egy 2009-es dél-afrikai tanulmányból erednek, amelyet a St. John’s Egyetemen végeztek fiatal rögbijátékosok körében. A sportolók három héten keresztül kreatinkúrát kaptak: az első héten napi 25 grammot (feltöltő szakasz), majd két héten át napi 5 grammot. A kutatók azt találták, hogy a vérükben megemelkedett a dihidro-tesztoszteron (DHT) szintje – ez az a hormon, amely genetikai hajlam esetén hozzájárulhat a férfias típusú hajhulláshoz. Bár a vizsgálat kis létszámú volt, és semmiféle hajhullást nem figyeltek meg a résztvevőknél, az eredmény elindított egy évtizedes vitát arról, hogy a kreatin növelheti-e a DHT-t és ezzel elősegítheti-e a kopaszodást.
A probléma az, hogy a 2009-es kutatást azóta sem sikerült megismételni olyan körülmények között, amelyek megerősítették volna az eredményt. Az azóta elvégzett, jóval nagyobb mintaszámú vizsgálatok egyike sem mutatott ki szignifikáns DHT-emelkedést a kreatint szedő csoportokban. Egy 2021-ben publikált 12 hetes randomizált, kettős vak vizsgálat például kimutatta, hogy a kreatin-monohidrát nem befolyásolja sem a tesztoszteron, sem a DHT, sem az ösztrogén szintjét egészséges fiatal férfiakban. Ugyanezt támasztotta alá több szisztematikus áttekintés és metaanalízis is: az adatok nem igazolják, hogy a kreatin-szedés közvetlenül összefüggésben állna a hajhullással vagy a hajhagymák károsodásával.
A DHT önmagában sem „gonosz” hormon. Számos létfontosságú szerepe van: hozzájárul az izomtömeg fenntartásához, a csontsűrűséghez, a libidóhoz és az energiaszinthez. A hajhullás csak azoknál alakul ki, akik genetikailag érzékenyek rá, tehát a hajhagymáik receptorai fokozottan reagálnak a DHT-re. Ebben az esetben a hormon hatására a hajszálak fokozatosan elvékonyodnak és rövidülnek, végül a növekedési fázis lerövidül. De ez egy öröklött, androgén alopecia nevű állapot – nem egy étrend-kiegészítő következménye. A legtöbb embernél a kreatin nem képes annyira megemelni a DHT-t, hogy bármilyen klinikai jelentősége legyen.
A félelem tehát valószínűleg túlzott. Ugyanakkor érdemes megemlíteni, hogy aki genetikailag hajlamos a kopaszodásra, annak minden, a hormonháztartást akár minimálisan befolyásoló tényező – így a kreatin is – potenciálisan gyorsíthatja a folyamatot. Ez azonban nem bizonyított, és a valós kockázat minimálisnak tűnik. A tudomány jelenlegi állása szerint a kreatin nem okoz hajhullást, és a kopaszodásra gyakorolt hatása legfeljebb közvetett és egyéni.
A kreatin előnyei viszont bizonyítottak. Javítja a robbanékonyságot, a rövidtávú teljesítményt, segíti az izomtömeg megőrzését idősebb korban, csökkentheti a mentális fáradtságot, és egyes kutatások szerint javíthatja a kognitív funkciókat is. A kreatin agyi energiaszintet növelő hatása miatt neurológiai betegségek esetén is vizsgálják: előzetes eredmények alapján védő szerepe lehet az idegsejtekben, sőt, egyes depressziós tünetek enyhítésében is.
A biztonságosságát tekintve a kreatin az egyik legjobban vizsgált étrend-kiegészítő.
Több száz klinikai vizsgálat alapján a napi 3–5 grammos adagolás éveken át is biztonságosnak tekinthető egészséges felnőtteknél. A feltöltő szakasz (napi 20–25 gramm 5–7 napon át) gyorsabb hatást adhat, de nem kötelező. A hosszú távú alkalmazás nem károsítja a vesét vagy a májat, amennyiben a felhasználó egészséges és megfelelően hidratál. A leggyakoribb mellékhatás az enyhe vízvisszatartás, ami néhány nap alatt stabilizálódik.
Ami a használat idejét illeti, a kreatint nem kell ciklizálni, mivel a szervezet természetes szintjét segíti fenntartani. Célszerű azonban legalább három hónapos periódusban alkalmazni, mert a hatás fokozatosan épül fel. Edzést nem végzők esetében is hozhat előnyöket – például idősebbeknél az izomtömeg-vesztés (szarkopénia) megelőzésében – de mindig egyéni állapottól és orvosi javaslattól függően.
A kreatin-monohidrát az a forma, amelyet a tudomány a leghatékonyabbnak és legbiztonságosabbnak tart. Más típusok – például a kreatin-etil-észter vagy a pufferelt kreatin – nem mutattak nagyobb hatást a klinikai vizsgálatokban, viszont drágábbak és kevésbé stabilak. A por formájú monohidrát vízzel vagy gyümölcslével keverve jól felszívódik, és a legjobb, ha étkezés után vagy edzés után fogyasztjuk, amikor az izmok glikogénraktárai nyitottabbak.
Összességében a kreatin hajhullással kapcsolatos félelme inkább félreértés, semmint valós veszély. A tudományos konszenzus szerint a kreatin-szedés nem okoz kopaszodást, a DHT-szintre gyakorolt hatása csekély és átmeneti, a hajhagymák működését nem befolyásolja. Azok számára, akik genetikailag hajlamosak a hajritkulásra, a tudatos életmód, a megfelelő tápanyagbevitel, a stresszkezelés és a célzott hajápolás sokkal nagyobb jelentőségű, mint az, hogy szednek-e kreatint.
A kreatin tehát maradjon az, ami: egy hatékony, kutatásokkal alátámasztott sporttáplálékkiegészítő, amely helyesen alkalmazva előnyöket nyújt, nem pedig veszélyt. A hajunk sorsa pedig továbbra is elsősorban a genetikán, nem pedig a shakerünk tartalmán múlik.
