Kétségtelen, hogy a zab tartalmaz értékes tápanyagokat: rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, és különösen a béta-glükán nevű oldható rost miatt tartják számon, amely hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a vércukorszint stabilizálásához. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy minden szervezet másként reagál ezekre az összetevőkre. A zab rostjai például fermentálódnak a vastagbélben, ami sokaknál okozhat puffadást, gázképződést vagy akár kellemetlen teltségérzetet is, különösen az érzékeny emésztésűek körében.
Kevésbé ismert, de annál fontosabb tényező a zab fitinsav-tartalma. Ez a természetes vegyület gátolhatja olyan fontos ásványi anyagok, mint a vas, cink, kalcium és magnézium felszívódását a szervezetben. A fitinsav a növények természetes „védelmi eszköze”, de az emberi test nem mindig boldogul vele jól – különösen akkor nem, ha valaki rendszeresen, nagy mennyiségben fogyaszt feldolgozatlan zabot. A fitinsav hatása csökkenthető áztatással vagy fermentálással, viszont a bolti zabkásák, zabpelyhek és granolák túlnyomó többsége nem megy át ilyen feldolgozáson.
A másik rejtett probléma a gluténérzékenyeket érinti. Bár a zab technikailag gluténmentes, a feldolgozása során gyakran szennyeződik búzával, árpával vagy rozssal, ami komoly kockázatot jelenthet a cöliákiában szenvedőknek. Sőt, a zabban található avenin nevű fehérje is hasonló hatást válthat ki az arra érzékenyeknél. Egyes kutatások szerint a gluténérzékenyek 10-15%-a az "ellenőrzött gluténmentes" zabra is negatívan reagálhat.
Emellett sokan számolnak be emésztési panaszokról a zab rendszeres fogyasztása után: puffadásról, székrekedésről, hasmenésről vagy éppen görcsökről. Ennek oka részben az, hogy a zab közepes mennyiségű FODMAP-ot tartalmaz – ezek olyan fermentálható szénhidrátok, amelyek különösen az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknek okozhatnak problémát. A béta-glükán önmagában is irritálhatja a bélrendszert, ha valaki túl nagy adagban viszi be.
Fontos tehát árnyaltan látni a képet. A zab népszerűsége nem kizárólag a jótékony hatásainak köszönhető, hanem nagyrészt a hatékony marketingnek. A "szuperélelmiszer" címke jól hangzik, de gyakran elhallgatja a kevésbé előnyös hatásokat. Ráadásul a zab alapú termékek – például a bolti zabkásák, zabitalok vagy zabszeletek – gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, aromákat és más adalékanyagokat, amelyek már messze viszik az adott ételt az egészséges kategóriától.
Nem arról van szó, hogy a zab egyértelműen káros – sokak számára hasznos és jól tolerálható, különösen mértékkel fogyasztva. De ha gyakori puffadást, diszkomfortot vagy tápanyaghiányos tüneteket észlelsz magadon, érdemes lehet újragondolni a mindennapi zabfogyasztást. Különösen akkor, ha már eleve érzékeny az emésztőrendszered, gluténérzékeny vagy, vagy hajlamos vagy ásványianyag-hiányra.
Alternatívaként remekül működhetnek a gluténmentes és emésztésbarát álgabonák, mint a köles, quinoa, amaránt vagy hajdina – ezek változatossá teszik az étrendet, miközben kímélik a gyomrot. Az egészséges étkezés nem egyetlen „csodagabona” köré kell, hogy épüljön – sokkal inkább a változatosságon, a mértékletességen és az egyéni igények figyelembevételén múlik.
