Pótoljuk a vitaminokat, de okosan. A kellemetlen – fáradtsággal, érzékenységgel, alvásproblémákkal, ingerlékenységgel stb. jelentkező – tavaszi fáradtságot vitaminhiánnyal magyarázzák a szakemberek. Éppen ezért nem árt tisztában lenni azzal, melyik vitamin hiánya mit okoz.
Bonyolult szervezetünk működéséhez elengedhetetlen a megfelelő vitaminszint. A vitaminok (is) „felelős” szerepet töltenek be például immunrendszerünk működésében, de szemünk egészségéért, sejtjeink regenerálódásáért, a véralvadásért, csontjaink és fogaink tartósságáért is. Kevesen tudják, hogy van olyan vitamin, amely több mint száz feladatot lát el. Érthető tehát, hogy ha nem jutunk hozzá a kellő mennyiségű vitaminhoz, hiánytüneteket fogunk tapasztalni. Ha ezt idejében észrevesszük (háziorvosunk tanácsait is kikérve), a megfelelő vitaminkészítményekkel súlyos következményeket kerülhetünk el.
De mi vezet vitaminhiányhoz? Többek közt az elégtelen táplálkozás, de egyes máj- és bélbetegségek is előidézhetnek vitaminhiányt. Szerencsére vannak vitaminok, amelyek bőségesen raktározódnak a szervezetben. Vitaminhiány akkor lép fel, ha a szervezet számára tartósan elégtelen mennyiségű vitamin szívódik fel, melynek következtében hiánytünetek alakulnak ki.
A vitaminok olyan szerves vegyületek, melyek közül testünk csak keveset képes előállítani, ezért aztán a táplálékkal kell azokat (vagy a képződésükhöz szükséges előanyagaikat) felvenni. Két csoportjuk van: vízben oldódó vitaminok: C-vitamin, a B-csoport vitaminjai, és a zsírban oldódó vitaminok: az A-, D-, E- és K-vitamin. Szervezetünk ez utóbbiakat hosszabb ideig képes raktározni, hiányuk ezért viszonylag ritka. A vízben oldódó vitaminok a vizelettel ürülnek, ezért kell naponta elegendő mennyiséget bevinnünk szervezetünkbe.
Néhány érdekesség a vitaminokról
A B6-vitamin legalább 100 különféle feladatot lát el, hiányában fáradtság, levertség és ideggyengeség lép fel.
A B12-vitamin az egyetlen B-vitamin, amely nagyobb mennyiségben raktározódik a szervezetben.
Egy kisebb méretű fodros kel több K-vitamint tartalmaz, mint 4-5 db K-vitamin tabletta.
A C-vitamin segíti a vas felszívódását.
A napi ajánlott bevitel D-vitaminból 200 NE, ezzel szemben nyáron 10 perc ésszerű napozás alatt több mint 10000 NE D-vitamin keletkezik a bőrünkben.
A húsokban, teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben megtalálható pantoténsav is befolyásolja hajunk színét és növekedését?
Milyen tüneteket okozhat az egyes vitaminok hiánya?
Az A-vitamin szükségletnek csak egyharmadát vesszük fel kész vitaminként (májból, tojásból, vajból stb.), a többi elővitamin, elsősorban béta-karotin formájában jut a szervezetünkbe. Az A-vitamin a májban raktározódik. Hámvédő vitamin és szemünk éleslátásáért is felel. Hiányában farkasvakság alakulhat ki, s szervezetünk fertőzésekkel szembeni ellenálló képessége is csökken. Az A-vitamin hiánya főleg az idősek körében gyakoribb. Napi ajánlott beviteli mennyiség nőknek 0,8 mg, férfiaknak 1,0 mg, terheseknek az ajánlott mennyiségen felüli bevitel nem ajánlott, mert magzatkárosító hatása lehet.
A D-vitamin akkor képződik, amikor a bőrünket UVB sugarak érik. Ezért napi legalább 10 perces szabadban tartózkodás (fedetlen fejjel és karral) ellátja a szervezetünket a kellő D-vitamin mennyiséggel. Hiánya esetén csontritkulás alakulhat ki. Az ajánlott napi beviteli mennyiség 5 mikrogramm.
Az E-vitamin hatásait sejtszinten fejti ki, az öregedés folyamatát és első jeleit is késlelteti. Egészséges emberben, kellően változatos étrend, növényi olajok használata mellett, a táplálkozási eredetű E-vitamin hiány nem fordulhat elő.
A K-vitamint a táplálékkal vesszük föl. Hiánya bél- és májbetegségben szenvedőket érinthet gyakrabban. A D-vitaminnal együtt segít a csontritkulás megelőzésében.
A B1-, B2-vitamin a megfelelő energiafelhasználást segítik és a szemek, bőr és az idegrendszer épségéért is felelnek. Hiánya éhezés, diétás megszorítás vagy egyoldalú étkezés következtében alakul ki. A B6-vitamin hiánya a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát növeli. A B12-vitamin az egyetlen B-vitamin, amit a szervezetünk hosszabb ideig képes tárolni, s főleg a májban raktározódik el. Hiánya esetén fáradtság, depresszió, idegkárosodás okozta zsibbadás és bizsergés jelentkezhet a végtagokon.
A C-vitamin hiánya nagyon ritkán fordul elő. Ez a sokrétű vitamin méltán az egyik legismertebb. Hatása az egész testre kiterjed. Erősíti a hajszálerek falát, egészségesen tartja az izmokat és az ínszalagokat valamint az ínyt. Átlagosan napi 100-150 mg C-vitamin ajánlott, ami már 3 deciliter frissen facsart narancslében megtalálható. Napi 500 mg-nál nagyobb bevitel nem ajánlott (vesekő esetén sem).
Vitamint nemcsak tabletta vagy mesterségesen összeállított italok formájában juttathatunk szervezetünkbe, hanem táplálékainkon keresztül is. Mik is a legjobb természetes vitaminforrások?
A zsírban oldódó vitaminokat főként tej és tejtermékekben, tojásban, halakban és növényi olajokban találjuk meg. A tőkehalmáj nagyon gazdag D-vitaminban, belőle 1 g már fedezi a napi D-vitamin szükségletünket. K-vitaminban gazdag a szója, a sötétzöld levelű zöldségek nagy K-vitamin- és karotin-tartalommal rendelkeznek. A búzacsíra, teljes kiőrlésű gabonák, mandula, dió és mogyoró gazdag E- és B6-vitaminban. Az állati eredetű élelmiszerek B12-, B6-vitamin és biotintartalma jelentős. C-vitaminban gazdag a citrusféléken kívül a kivi, brokkoli, karfiol, karalábé, sóska és a paradicsom. A tavaszi fáradtságot a télen jelentősen lecsökkent D- és C-vitamin szint okozhatja, ha a téli borús időben nem gondoskodtunk a plusz bevitelről.
Változatos étrenddel a kellő vitamin mennyiséget biztosítani tudjuk a szervezetünk számára. Így elkerülhető a tényleges vitaminhiány.
Cikksorozatunkat a TÁMOP-6.1.2-11/1-2012-1278. számú projekt keretében publikáljuk az egészséges életmód témakörében.
